Бодибилдинг диеты для начинающих

Упражнения для пресса позволят поддерживать Ваш живот плоским и привлекательным. При таких упражнениях нагрузку получают не только мышцы пресса, но и многие другие. Предлагаем обратить внимание на одну из самых привлекательных частей бодибилдинг диеты для начинающих — живот.

бодибилдинг диеты для начинающих

Поддерживать в хорошей форме пресс как оказалось не слишком тяжело, достаточно иметь силу воли и 30-40 минут в день. Благодаря этой подборке из 10 упражнений для пресса ваш живот станет плоским и рельефным. Постарайтесь делать эти упражнения для пресса на голодный желудок и не кушать 2 часа после занятий. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Просто напомним, как правильно его выполнить, чтобы добиться максимального эффекта. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах  и оторвите лопатки от пола.

Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Теперь уже правая нога вытянута, а локоть правой руки касается левого колена. Велосипед дает хорошую нагрузку на прямые и косые мышцы живота. Все не раз видели этот тренажер в фитнес клубах и спортивных секциях. Он прекрасно подходит для проработки пресса, особенно прямых и косых мышц живота. Обращаем внимание, что во время выполнения нужно держать ноги согнутыми, тогда весь упор идет на мышцы брюшного пресса, а не на сгибатели бедра. Встаньте на подъемник и зафиксируйте руки. Поднимаете ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов.

Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Необходимо много повторений 20-25, по 3-4 подхода. Очень хорошее упражнение для пресса для тех, у кого есть проблемы со спиной или шеей. Мяч несколько разгружает поясницу и выполнять сгибания туловища становится интереснее. Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение.

Необходимо исполнить по 16 -20 повторений. Самый коварный враг женщин — маленький животик под пупком. Не многие упражнения дают хороший эффект по проработке нижнего пресса. Одним из них является подъем туловища при поднятых ногах. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову.

Подробное Видео бодибилдинг диеты для начинающих

Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сразу почувствуете как животик сокращается. Сейчас рассмотрим тренажер, который очень хорошо прорабатывает глубокие мышцы брюшного пресса и, конечно же, прямые мышцы живота. Он представляет собой дорожку с ручками по бокам. Держась за них, вы можете тренировать различные мышцы вашего тела. Но мы разберем самое популярное упражнение для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки и задержите дыхание.

На выдохе передвигайте ручки вверх и растягивайте свое тело. Упражнение дает так же сильную нагрузку на спину, поэтому проконсультируйтесь со специалистами, прежде чем приступать к занятиям. Если спина хрустит или появилась резкая боль — необходимо прекратить выполнение этого упражнения. Когда ваше тело максимально вытянулось, задержите на несколько секунд и начинайте, медленно работая прессом сжиматься обратно. Если чувствуете, что попытка далась вам легко, необходимо добавить груз. При выполнении упражнения тело должно чувствовать напряжение.

Для проработки верхнего пресса подходит именно это упражнение. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленных суставах и стопы прижаты к полу. На счет раз — поднимает лопатки, и стараетесь руками дотянуться до колен. При этом старайтесь не напрягать шею. Если чувствуете напряжение шейных мышц, одну руку можно завести за голову.

Обратите внимание на Суп из сельдерея для похудения правильный рецепт

На счет два — возвращаетесь в исходное положение. Еще одно простое упражнение для работы нижнего пресса- подъемы ног. Выполняется так же лежа на полу. Ноги поднять вверх, несколько согнуты в коленях. Можно их скрестить или держать параллельно друг другу. На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим. Комплексное упражнение для прямых мышц живота.

Как мы успели заметить, каждое упражнение предназначено для работы с определенной группой мышц. Но есть одно волшебное для корректировки всей прямой мышцы как верхней, так и нижней части. На счет раз отрываете лопатки от пола и сгибаете туловище в грудном отделе. Одновременно с этим отрываете таз от пола и тянете ноги вверх. Такие подъемы и опускание тела повторить 16-20 раз. И снова, для проработки всеми желанных кубиков на прямых мышцах живота нам необходим  тренажер. Аб Рокер — представляет собой изогнутую трубку с подставкой для спины и упорами для рук.

бодибилдинг диеты для начинающих

Он снижает нагрузку на спину для тех, кому нельзя выполнять все эти упражнения лежа, на сгибание туловища. Сядьте на тренажер, захватите упор в каждую руку. Оттолкните руками тренажер вперед и почувствуйте, как при этом сократились ваши мышцы живота.

Богатый питательными веществами и минералами, при бодибилдинг диеты для начинающих массы тела о впечатляющих грудных можно забыть.

Для полноценной проработки мышц необходимо выполнить множество подходов 20-25 по 3-4 повторения. Со временем старейтесь делать как можно меньше пауз между подходами и движение вперед выполнять не за счет силы рук, а за счет сгибания пресса.